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「さんまの香草パン粉焼き」

 生活習慣病予防に効果のあるEPAやDHAがたくさん含まれているさんま。
 安くて健康に良い食材を美味しくいただきましょう。
 
 材料2人分(材料費約240円)
 さんま2尾、塩コショウ少々、にんにくのすりおろし小さじ1、小麦粉少々、
 玉子1個、パン粉適量、粉チーズ大さじ1、パセリ少々、サラダ油大さじ2

 さんまは頭を落とし、内臓をかき出してから水洗いし、半分に切ります。
 塩、コショウをして少し置き、水気が出たらふきんかキッチンペーパーで
 表面を拭きます。
 にんにくのすりおろしをさんまにまぶし、小麦粉、溶き玉子、パン粉に
 粉チーズ、パセリのみじん切りを混ぜたものの順で衣を付けます。
 (パセリは、冷凍して手でもむだけでみじん切り風になります) 
 熱したフライパンにサラダ油を入れ、衣を付けたさんまを揚げ焼きにする
 感じで、中に火が通るまで焼きます。
 焼きあがったら網に取って、よく油を切ってから敷き紙を敷いたお皿に盛り
 付けていただきます。

*香草はお好みでセージやローズマリーなどのハーブを加え、もっと本格的に
 しても構いません。ここではシンプルにパセリと粉チーズだけにしています。
「ツナ(カツオ)のさんが風焼き」

 みそとショウガ、ネギの香りで香ばしく。
 ツナかカツオの缶詰一つあればできるメニューです。
 
 材料2人分(材料費約130円)
 ツナかカツオの缶詰1個、みそ大さじ1、ショウガ小さじ1/2、長ネギ1/2本

 ツナかカツオの缶詰は油をザルでよく切っておきます。
 (油はサラダのドレッシングや炒め物などに使ってください)
 長ネギはみじんぎりにします。
 ツナかカツオの缶詰をほぐし、みそ、ショウガ、ネギを混ぜ込み、お弁当用
 アルミホイルに詰め込んでオーブントースターでこんがり焼きます。
 焦げ目がついたらできあがり。
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