◆1食100円以下で作るお弁当のおかず 1食100円以下で作るお弁当のおかず

◇食費を減らそう

  お弁当は、コンビニやお弁当屋で買ったりするより自分で作ったほうが
 ずっと安上がり。

 「でも、いろいろ作らなければならないので、面倒でお金もかかる」
 「冷凍食品とかを買ってくるので、かえって市販のお弁当より高くつく」
 という悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。

  今回は1食100円で簡単に作れるお弁当のおかず特集です。
  安いおかずを2〜3品組み合わせるだけで、立派なお弁当が完成します。
  お弁当だけでなく、毎日のおかずとしても利用可能です。

ほうれん草(250g) ●青菜のおひたし(1食約20円)*冷凍可能 面倒度★☆☆
  ほうれんそう、小松菜、みつば等、その時安い青菜を濡れたままラップに
 くるんで電子レンジで加熱するかゆでる。
  1回分ずつラップに小分けして冷凍すれば、ムダがない。

和食工房 京のおばんざい 高野豆腐含め煮●こうや豆腐の含め煮(1食約20円)*冷凍可能 面倒度★☆☆
  こうや豆腐1個をお湯で戻して薄く切り、だし汁大さじ3、しょうゆ大さじ1、
 砂糖大さじ1で小さめの耐熱容器に入れ電子レンジで加熱。

  傷(いた)み、汁こぼれを防ぐため、お弁当用にはしっかり煮詰めたほうが良い。
  (応用:さつま揚げの煮物、油揚げの煮物)

沖取りが旨い 鮭の塩焼(しおやき) ●焼き魚(1食約40円) 面倒度★☆☆
  塩鮭の切り身やタラのかす漬け、塩サバなど安い時に買っておいて冷凍。
  半身だけ焼いてお弁当に使う。残った半身は翌日のお弁当に。

健康朝食セット●目玉焼き(1食約10円) 面倒度★☆☆
  玉子焼きを焼く時間がない時は、厚手のアルミカップにSサイズの玉子を
 ポンと落として塩、コショウを振ってオーブントースターに。

  5分ぐらいで目玉焼きが完成。(応用:ハムエッグ、ベーコンエッグ)
  *夏場は傷みやすいので、半熟は避けること。

もやしのナムル100g ●もやしのキムチ(1食約10円)*冷蔵庫で数日保存可能 面倒度★☆☆
  ゆでたもやしをキムチ(市販、または自家製)の漬け汁につけるだけ。

青のりいっぱいちくわの磯辺揚げ●ちくわの磯辺(いそべ)揚げ(1食約20円)*冷凍可能 面倒度★★☆
  大さじ1の水、マヨネーズ少量をよく混ぜ、大さじ1の小麦粉と青のり少々を
 軽く混ぜ天ぷら衣を作り、ひと口大に切ったちくわ1本を揚げる。

【健康食彩館】ミニハンバーグ ●照り焼きミニハンバーグ(1食約50円)*冷凍可能 面倒度★★☆
  タマネギ1/4個をみじん切りにして電子レンジで約30秒加熱、冷めたら
 あいびき肉60gと混ぜてナツメグ、コショウ少々を加えてよく練る。

  2つに分けてフライパンで焼き上げ、肉汁、はちみつ大さじ2、しょうゆ1で
 照り焼きソースを作ってからめて完成。

南瓜きぬがけ煮●かぼちゃの甘煮(1食約20円)*冷凍可能 面倒度★★☆
  かぼちゃ1/6個はひと口大に切って、濡れたままラップにくるんで電子レンジで
 約1分加熱。
  耐熱容器に加熱したかぼちゃ、だし汁1/2カップ、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1を
 入れ、かぼちゃに火が通るまで電子レンジで更に加熱する。
  (かぼちゃをさつまいもに替えても美味しい)

牛丼の具 20袋 ●牛肉のすき焼き風(1食約100円)*冷凍可能 面倒度★★☆
  牛肉薄切り肉100gは食べやすい大きさに切り、タマネギ1/2個は薄く切る。
 なべを熱し、サラダ油を引いて牛肉を軽く炒り、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ2、
 日本酒大さじ2をなべで沸とうさせ、タマネギを入れて煮込む。

  お好みで、ゆでた白滝や焼き豆腐、春菊を加え、紅ショウガを添えても。
   (牛丼風弁当なら1回分、それ以外なら2回分用) 

かつれつ亭のしょうが焼き 4人前タレ付●豚肉のしょうが焼き(1食50円)*冷凍可能 面倒度★★☆
  豚薄切り肉2枚はしょうがすりおろし小さじ1、しょうゆ大さじ1に10分
 漬けておく。熱したフライパンにサラダ油を引き、こんがり焼く。

  豚肉を牛肉、鶏肉に替えたり、しょうがの替わりに粉サンショウ少々で
 有馬焼き、ショウガを入れずにはちみつを入れると照り焼き風にと、
 いろいろ応用がきく。

  一緒にピーマン、しいたけ、ししとうなどの野菜を炒めて、フライパンに
 残った肉汁で味付けして付け添えに。

きんぴらごぼう (1kg×5袋) ●きんぴらごぼう(1食20円)*冷凍可能 面倒度★★★
  ごぼう1本は皮をこそげてから千切りにし、酢水につけておく。
  にんじん1/2本は皮ごと千切りにし、水につけてアク抜きする。

  フライパンにごま油大さじ1を熱し、よく水切りしたゴボウとにんじんを
 しんなりするまで炒め、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1で調味し、仕上げに
 炒りごまを振る。一度作ればお弁当用3〜4回分に使える。
  (面倒なら、すでに下処理されているきんぴらごぼう用のパックで)

*面倒度は★☆☆→簡単、★★☆→ちょっと面倒、★★★→すごく面倒です。

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  この他、焼きそば、スパゲティを作り置きしておいて1/3食分ずつ冷凍、
 電子レンジで加熱して詰めれば、お弁当箱のすき間を埋めるのに役立ちます。
  玉子焼き、ミニオムレツも、一度にたくさん作って1食分ずつラップにくるんで
 小分けにして冷凍しておけば、解凍してすぐに使え、何かと重宝します。

  (冷凍する際、積み重ねるとくっついたりするので、100円ショップで仕切りや
 ミニパックを買っておいて、1回分の食品を立てて並べて冷凍しておくと取り出し
 やすいです)
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【‖‖‖】【‖‖‖】←こんな感じ

  また、マヨネーズ用のミニ容器か、ミニマヨネーズを用意しておけば、
 生野菜、ゆで野菜、缶詰のシーチキンやコーンをお弁当に入れるだけで
 立派な一品に。
  (別添えでなく、野菜の下にマヨネーズを敷いておく方法もあります)

  マヨネーズが嫌いな人はお手製か市販のドレッシングを使うと手軽に
 野菜がとれ、彩りも鮮やかなお弁当が完成します。

  他にも前の日の夕食のおかずを少し多く作っておく、残り物を上手に
 活用などの工夫で、面倒なお弁当作りも時間をかけず安くできます。

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